Viisi vinkkiä kunnon kohottamiseen

Viisi vinkkiä kunnon kohottamiseen

 

Kuuluuko treeniohjelmaasi pelkkää salitreeniä tai lenkkeilyä? Voit tehostaa omaa treeniä harjoittamalla monipuolisesti kunnon eri osa-alueita ja jaksottamalla salit ja jumpat erikseen. Keräsimme sinulle Biohakkerin käsikirjasta viisi vinkkiä, joiden avulla kohottaa kuntoa monipuolisesti. Lisäksi PT ja triathlonvalmentaja Kadri Forsstömin vinkit kannattaa laittaa korvan taakse, kun pohtii esimerkiksi seuraavaa käyttöpaikkaa omalle liikuntaedulle!


 

1. Kehitä kuntoa kestävyysharjoittelulla

 

Parasta kestävyystreeneissä on se, että harjoittelu on mahdollista toteuttaa monella eri tavalla. Treenin voi tehdä esimerkiksi peruskestävyysalueella (n. 70 – 80 % treenistä tulisi tehdä tällä alueella) tai lyhyinä (kesto 15 – 45 sekuntia) tai pitkinä (kesto 3-8 min.) intervalleina. Hyviä kestävyyslajeja ovat esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily ja hiihto. Kestävyysharjoittelua olisi hyvä harrastaa vähintään kolme kertaa viikossa noin 30–60 minuuttia kerrallaan.

 

2. Pakarat piukeiksi voimaharjoittelulla

 

Haluaisitko lisää ruista ranteeseen ja muotoa pakaraan? Jotta voimaharjoittelusta olisi mahdollista saada mahdollisimman paljon irti, olisi suuria lihasryhmiä harjoittavia liikkeitä hyvä treenata vähintään kaksi kertaa viikossa ainakin 20 minuuttia kerrallaan. Hyviä liikkeitä ovat muun muassa perinteiset moninivelliikkeet, kuten maastaveto, takakyykky ja penkkipunnerrus sekä ns. täydentävät liikkeet, kuten hauiskääntö. Voimatreenejä pystyy helposti varioimaan toistojen, sarjojen sekä kuorman määrää muuttamalla. Näin pystyt treenaamaan kestävyyttä, perusvoimaa sekä maksimivoimaa. Jos teet lihaskestävyystreeniä ensimmäiset kolme kuukautta, voit kasvattaa toistomääriä hyvällä tekniikalla. Kun kestävyys- ja voimatreenit tekee eri aikoina, myös kestävyys kasvaa ja rasvaprosentti pienenee.

Kadri Forsström neuvoo suunnittelun pohjaksi superkompensaation: muutaman viikon rankka treeni ilman, että kehon annetaan kunnolla toipua ja jaksoa seuraa kevyt viikko, jolloin voimatasot nousevat. Noin kolmen kuukauden ajan liikkeet, toisto- ja kilomäärät tulisi pitää suunnilleen samoina. Saliohjelmaa tulisi päivittää 10-12 viikon välein, liikkuen voimaportaita ylös ja alas, sillä keho sopeutuu harjoitteluun, jolloin kehitys hidastuu tai tyssää.

 

3. Vähennä loukkaantumisia liikkuvuuteen panostamalla

 

Omasta liikkuvuudesta huolehtiminen on tärkeää sillä se toimii fyysisen toimintakyvyn perustana. Hyvä liikkuvuus auttaa muun muassa ryhdin ylläpidon sekä virheasentojen ja loukkaantumisen välttämisessä. Jos siis tunnistat itsesi ”notkea kuin näkkileipä” sanonnasta, voikin olla hyvä idea panostaa liikkuvuuden parantamiseen. Hyviä vaihtoehtoja ovat mm. jooga, pilates, Fustra sekä Tai Chi. Biohakkerin käsikirja suosittelee lisäksi lyhytkestoisia dynaamisia venytyksiä sekä erikoistekniikoita, kuten MET-tekniikkaa, jossa hyödynnetään joko lihaksen jännityksenjälkeistä rentoutumista tai vastavaikuttajalihaksen rentoutumista. Erikoistekniikat vaativat yleensä osaavan terapeutin oikeanlaisen toteutuksen tueksi.

 

4. Ponnistus kuntoon polymetrisilla treeneillä

 

Biohakkerin mukaan polymetrinen harjoittelu kehittää voimaa, lihastehoa, nopeutta, koordinaatiota sekä urheilullista suorituskykyä, minkä vuoksi se toimiikin varsin monipuolisena treenimuotona. Käytännössä polymetrisen harjoittelun ideana on siis kehittää räjähtävää liikenopeutta ja aktivoida lyhyessä ajassa useita lihassäikeitä. Hyviä vaihtoehtoja polymetriseen treeniin ovat esimerkiksi kyykkyhyppy, kevennyshyppy sekä pudotushyppy.

 

5. Kehonpainoharjoittelu – tuloksia helpolla toteutuksella

 

Kehonpainoharjoittelun juju piilee siinä, että sitä harjoittaakseen ei tarvitse tiettyjä välineitä tai paikkaa vaan vastuksena toimii oma keho. Kehonpainotreeniä voikin kätevästi harrastaa omassa olohuoneessa lempiohjelmaa seuraten tai vaikkapa omalla työpisteellä taukojumppana! Perinteisimpiä kehonpainoliikkeitä ovat mm. askelkyykky, punnerrus, istumaan nousu ja yleisliike eli burpee. Biohakkerin mukaan tehokkaimman vaikutuksen kehonpainotreenistä saa kuitenkin yhdistämällä sen voimaharjoitteluun, mikäli tavoitteena on erityisesti lihasvoiman kasvu.

 

Kannattaa muistaa, että treeni tulisi sovittaa elämäntilanteeseen, sillä rasittunut keho ei kehity. Jos viikko alkaa stressaavilla työasioilla, on hyvä ajatus siirtää rankemmat treenit viikonloppuun. Kehonhuollon pitäisi kuulua jokaiseen viikkoon, Forsström muistuttaa.
 

 

Lähde: Sovijärvi, O., Arina, T. & Halmetoja, J. (2017). Biohakkerin Käsikirja: Päivitä itsesi ja vapauta sisäinen potentiaalisi. Grano oy: Jyväskylä
Me Naiset: Eikö treenaaminen tuota toivottua tulosta? Salaisuus on oikea rytmitys. Sport-lehti.

21.02.18

Edenrediläisillä testissä Firstbeat hyvinvointianalyysi

Testasimme Edenredillä stressiä, palautumista ja liikunnan vaikutuksia mittaavaa Firstbeat hyvinvointianalyysia. Analyysi kertoo miten keho reagoi eri tilanteisiin, jonka myötä omien hyvinvointiin vaikuttavien tekijöiden tunnistaminen helpottuu.

Lue lisää
Firstbeat hyvinvointianalyysi
13.02.18

Hyvinvointi lähtee hyvästä ryhdistä

Hyvinvointi lähtee hyvästä ryhdistä, olosta ja mahdollisimman vapaasta liikkuvuudesta. Method Putkisto opettaa, kuinka oman kehon asentoa voi linjata uudelleen kesken päivääkin.

Lue lisää
Marja Putkisto

VINKKAA TYÖNANTAJASI

Haluaisitko, että työnantajasi tarjoaisi henkilöstöetuja? Lähetä meille vinkki ja myyntitiimimme ottaa yhteyttä työnantajaasi.