Ravintolalounas peittoaa terveellisyydessään kotilounaan

Ennen koronaa työpaikkalounasta ravintolassa nautti päivittäin reilut 40 % palkansaajista, mutta korona-aikana luku romahti 8 %. Nykyisin etänä työskentelevistä miltei 70 % valmistaa lounaan itse. Kotilounas ei kuitenkaan useimmiten yllä ravintosuosituksiin. Sen kompastuskivenä on etenkin kasvisten määrä. Viimeisimmän tutkimustuloksen mukaan vain 14 % suomalaisista miehistä ja 22 % naisista pääsee kasviksissa puolen kilon päivätavoitteeseen. Helpoiten tavoitteet täyttyvät lounasravintoloissa, joissa on tarjolla runsas salaattipöytä. 

80 % suomalaisista eivät syö tarpeeksi kasviksia 

Etätöitä tekevistä noin 70 % valmistaa lounaansa nykyisin itse. Ennen koronakriisiä ravintolalounaan nautti päivittäin reilut 40 % palkansaajista, korona-aikana vain 8 %. Miten kotona valmistettu lounas sitten vaikuttaa terveyteemme?

Artikkelin lopusta löydät kaksi esimerkkiä erilaisista lounaista, joissa on yhtä paljon energiaa, mutta hyvin erilaiset ravintoarvot. Voit hypätä esimerkkeihin suoraan tästä.

Harva onnistuu keittiössä niin hyvin kuin olisi terveyden kannalta suositeltavaa. Varsinkin kasviksia syödään liian vähän. Myös kuitua kotilounaasta tulee liian vähän, huonoja rasvoja taas liikaa.

"Kotitekoinen lounas häviää ravitsevuudessa miltei jokaisella ravintolalounaalle. Lounastajan saama energiamäärä on usein sama, mutta ravintoarvossa erot ovat huikeita. Monipuolisessa lounaassa esimerkiksi kuidun määrä voi olla puolta suurempi huonompaan vaihtoehtoon verrattuna. Myös vitamiineissa on isot erot", Edenred Suomen vastuullisuusjohtaja Laura Kuusela sanoo.

Tekstin lopussa on esimerkki hyvästä lounaasta ja tavanomaisesta kotilounaasta. Suurin osa, jopa 80% suomalaista eivät pääse suositeltuun kasvistavoitteeseen.

"Vain 14 % miehistä ja 22 % naisista syö tarpeeksi kasviksia. Kasviksia tulisi syödä puoli kiloa päivässä. Etenkin miehet hyötyvät lounasruokalassa syömisestä. Ravintolassa syövät miehet saavat jo lounaasta sen verran kasviksia kasaan kuin muut miehet koko päivässä", Kuusela sanoo.

Tiedot käyvät ilmi joka viides vuosi toteutettavasta FinnRavinto2017-tutkimuksesta, jonka tulokset julkaistiin vuonna 2019.

Stressi saa napostelemaan

Korona-aikana 80 % työntekijöistä vietti etätöissä vähintään puolet työajasta.

"Vuorokaudesta kolmannes nukutaan, kolmannes työskennellään ja kolmannes on vapaa-aikaa. Kun työaikaosuus siirtyy kodin seinien sisään, on selvää, että kotona olemisen luonne muuttuu", Kuusela sanoo.

Helsingin yliopiston lokakuussa 2021 julkistettu tutkimus, joka on osa kansainvälistä Corona Cooking Surveytä, paljastaa, että korona-aika on lisännyt etätyöläisten haastekerrointa ravitsevan lounaan toteuttamiseksi.

"Pandemia lisäsi välipalojen syöntiä. 30 prosentilla ihmisistä lisääntyi makeiden naposteltavien määrä. Suolaisten naposteltavien määrä lisääntyi viidenneksellä. Etätyö oli myös yhteydessä kasvisten käytön vähentymiseen ja suolaisten naposteltavien käytön lisääntymiseen", Kuusela sanoo.

Ihmisten kokema psyykkinen rasitus on yhteydessä todennäköisyyteen kuluttaa useammin makeita naposteltavia, sokeroituja juomia ja alkoholijuomia.

"Kun etätyö lisääntyy ja sosiaaliset kontaktit vähenevät, epäterveellisen syömisen riski kasvaa", Kuusela sanoo.

Lautasmalli toimii – makaronilaatikko ja ketsuppi ei riitä

Muistatko koulusta tutun lautasmallin? Aika ei ole ajanut lautasmallin ohi, sillä mallin avulla saa koostettua ravitsevan lounaan helposti. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Perunan osuus lautasesta on noin neljännes. Perunan sijaan voit syödä riisiä, pastaa tai muita viljavalmisteita.

Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle, jonka voi korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla. Juomaksi käy rasvaton maito, piimä tai vesi. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on ohuelti pehmeää kasvirasvalevitettä. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voi jättää syötäväksi myös välipalana.

Sopiva lounaskoko on noin yksi kolmasosa päivän energiantarpeesta. Toimistotyötä tekevälle naiselle tämä tarkoittaa noin 600 kilokaloria. Mikä tahansa lounas ei kuitenkaan sovi. Liian raskas tai huonosti koostettu lounas laskee vireystasoa. Toisaalta, jos lounas jää väliin, myös se laskee vireystasoa.

"Kun ihmiset pitävät tauon ja syövät ravitsevan lounaan, työssä jaksaa paremmin. Se, että Edenredin lounasedulla voi ostaa myös ruokakaupasta lämmintiskin annoksia sekä ravintoloiden pakkaamia annoksia, lisää lounaisiin rutkasti valinnanvaraa myös etätyöpäivinä. Ja kun lounasetua vastaanottavien ravintoloiden verkosto kattaa suurimman osan Suomen ravintoloista, ei ole ihme, että lounasetu on Suomen suosituin työsuhde-etu" , Edenredin vastuullisuusjohtaja Laura Kuusela päättää.

Vinkit ravitsevaan ja terveelliseen lounaaseen

1. Pidä vaaleat viljat pannassa

Suosi täysjyväviljaa. Siinä on kaikki jyvän syötäväksi soveltuvat osat, ydin, alkio, väli- ja kuorikerrokset, tallessa. Täysjyvätuotteet sisältävät kaikki jyvän eri osien ravintoaineet: kuoren kuidut, ytimen energian ja alkion ravintoaineet, kivennäisaineet ja vitamiinit. Varmista, että käyttämäsi leipä, puuro, pasta ja riisi on valmistettu täysjyvästä.

2. Syö punaista ja prosessoitua lihaa harkiten

Syö kalaa vähintään 1–2 kertaa viikossa. Runsas lihansyönti on haitallista muun muassa suolistolle. Kohtuullinen lihan viikkoannos on puoli kiloa.

3. Yksi tomaatti päivässä ei riitä puoleksi kiloksi kasviksia

Juureksia, vihanneksia, palkokasveja, sieniä, hedelmiä ja marjojaa tulisi syödä päivässä puoli kiloa eli 5–6 annosta; puolet tästä marjoja ja hedelmiä ja puolet juureksia ja vihanneksia. Yksi annos on hedelmä, desi marjoja tai 1,5 desiä salaattia. Kasvikset sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Pavut, linssit ja herneet sisältävät melko paljon proteiinia, ja ne toimivat hyvänä proteiininlähteenä niin seka- kuin kasvissyöjille.

4. Varo piilorasvaa ja piilosokeria

Kaupassa tutki tuoteselosteet, lounasravintolassa valitse sydänmerkkivaihtoehto, aina kun sellainen on tarjolla. Monet kastikkeissa, mehuissa ja jugurteissa on paljon sokeria. Piilorasvaa taas makkaroissa, juustoissa ja perunalastuissa.

5. Älä paista tai voitele voilla

Suosi kasviöljyä ja kasvipohjaisia levitteitä. Kasviöljyissä on siis runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tyydyttyneet rasvahapot nostavat veren haitallisen LDL-kolesterolin määrää, kun taas monityydyttymättömien rasvahappojen on todettu alentavan kokonaiskolesterolia.

6. Älä jätä lounasta väliin

Säännöllinen ruokarytmi vähentää iltanapostelua, ja auttaa pitämään painon kurissa.

Lähteet: THL, Ruokavirasto

Kaksi lounasta – yhtä paljon energiaa, eri määrä vitamiineja ja kivennäisaineita

Alla on kaksi esimerkkilounasta ja niiden ravintoarvot. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimissa vaihtoehdoissa on yhtä paljon energiaa, mutta Lounas nro 1:stä saa runsaammin vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua kuin Lounas nro 2:sta. Kalalounaasta saa myös reilusti välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Myös rasvan laatu on selvästi parempi ykkösvaihtoehdossa makaronilounaaseen verrattuna.

Lounas 1

60 g porkkanaraaste
200 g sekasalaatti (tomaatti, lehtisalaatti, paprika, kurkku)
Öljypohjainen kastike 15 g
Lohifilee 100 g
2 keskikokoista keitettyä perunaa
1 keskikokoinen omena
2 dl rasvatonta piimää

Ravintosisältö:
Energia 591 kcal
Proteiini 29 g
Hiilihydraatit 52 g
Rasva 26 g, tyydyttynyt 4 g
D-vitamiini 10 µg
C-vitamiini 100 mg
Kuitu 9 g

Broilerifileelllä (120 g), muuten sama
Energiaa 570 kcal
Rasva 16 g, tyydyttynyt rasva 2,4 g
Proteiini 46 g
C-vitamiini 100 mg
Kuitu 9 mg

Lounas 2

400 g lihamakaronilaatikkoa
2 dl rasvaton maito
50 g kurkkua
1 keskikokoinen tomaatti

Ravintosisältö:
Energia 680 kcal
Proteiini 40 g
Hiilihydraatit 84 g
Rasva 18 g, tyydyttyneet rasvahapot 8,5 g
C-vitamiini 26 mg
D-vitamiini 2,3 mg
Kuitu 4,5 g

Laskelma: Valtion ravitsemusneuvottelukunta/erityisasiantuntija Satu Jyväkorpi

Lue myös: Miten pitää omasta hyvinvoinnista huolta myös kriisiaikoina
                    Nauti lounasedustasi ja tee vastuullisia arjen valintoja
                    Lounasetu sopii myös etätyöntekijöille