Näin kokoat tasapainoisen kasvislounaan lounasbuffetista

Lounas on yksi päivän tärkeimmistä hetkistä palautumiseen – mutta oletko miettinyt että se on myös mahdollisuus vaikuttaa niin omaan terveyteen kuin ympäristöön annosvalinnoilla, joita lautasellesi keräät? Lounasbuffetissa monipuolinen ja kasvispainotteinen ruokailu on nykyisin tehty varsin helpoksi, etenkin jos tuntee myös kasviksista saatavat proteiininlähteet. Keräsimme vinkit täyspainoiseen kasvislounaaseen, jotta sinun valintasi lounasbuffetissa helpottuisivat.

Kasvisruoan monet hyvät vaikutukset

Vegaanisessa ja kasvispainotteisessa ruoassa on paljon hyviä puolia: kasvisruoka on ilmastoystävällisempää, sen hiilijalanjälki on pienempi, ja kasvisruoka on varmemmin myös eettistä ruokaa, koska siihen ei liity eläinten kasvatusolojen kysymyksiä.  

Sen lisäksi kasvisruoassa on paljon terveysvaikutuksia, sillä se sisältää usein monipuolisesti hivenaineita ja vitamiineja, paljon kuituja sekä hyviä rasvoja. Siksi myös sekasyöjien kannattaa kokeilla laajemmin maukkaita kasvisruokia arjessaan ja pitää esimerkiksi joskus kasvisruokapäiviä. Vinkki: parhaissa lounasbuffeteissa ihanimmin maustetut ruoat saattavatkin nykyisin löytyä juuri kasvisruoista. Kasvisruoka on paljon muutakin kuin lisuke! 

Kasvisruoka on monipuolista ja ravintorikasta

Jopa 80% prosenttia suomalaisista ei Finnravinto2017-tutkimuksen mukaan päässyt suositeltuun puolen kilon kasvistavoitteeseen, mutta kasvisruoan suosijalla tätä sen sijaan on vaikea välttää. Riittävä kasvisten syönti vaikuttaa niin suoliston terveyteen kuin kolesteroliin, vitamiinitasapainoon sekä vireystilaan.  

 
Kaikki lihaa korvaamaan kehitellyt tuotteet eivät aina ole ravintoarvoltaan samanlaisia alkuperäisten proteiinipitoisten esikuviensa lailla, ja siksi etenkin kasvissyöjän on hyvä tietää kasvisruokien todelliset superproteiinit. Kasviskunnasta löytyy hyviä täysproteiininlähteitä, jotka kannattaa tuntea, oli sitten kokoaikainen kasvissyöjä tai ruokavaliossaan kasvisruokapäiviä pitävä lounastaja. Täysproteiinilla tarkoitetaan proteiininlähteistä, jotka sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa riittävissä määrin. 

Lue myös: Ravintolalounas peittoaa kotilounaan terveellisyydessään  

Kasvisruokailijan parhaat ystävät: vegaanit täysproteiinit lounaspöydässä 

Kun keräät lautasellesi lounasbuffetista kasvisruoka-annoksen, etsi kasvisten lisäksi etenkin täysproteiineja lautasellesi. Kasvisproteiineissa proteiinin määrät vaihtelevat jonkin verran, joten listasimme mukaan myös proteiinimäärän sekä suuntaa-antavan annoskoon käyttämällä kämmenmallia kyseiseen proteiinin annosteluun (jos se on ainoa proteiinisi lounasannoksessasi) tasapainoiseksi ateriaksi. 

Reilu kämmenellinen/ annos. 

Vanha tuttu tofu on useiden kasvissyöjien paras ystävä. Tofua saa monessa muodossa silkkisestä kiinteään ja maustamalla sekä paistamalla se toimii moneen erilaiseen ruokaan ja makuun - siksi se onkin yksi suosituimmista kasvisproteiineista. Useissa lounasravintoloissa tofu onkin kasvisruoan proteiinien kulmakivi. Tofu tehdään fermentoiduista soijapavuista, joka on vegaani täysproteiinin lähde. 100g hyvin kiinteää tofua sisältää noin 13g proteiinia. 

2. Edamame 

Reilu kämmellinen/ annos. 
 
Edame tarkoittaa kokonaisia soijapapuja, jotka ovat maukas vegaani proteiinilähde. Näitä kauniin vihreitä papuja löytyy usein etenkin aasilaisista ravintoloista. 100g edamamea voi sisältää noin 11g täysproteiinia.  

3. Quinoa

Pari kämmennellistä/ annos

Pähkinäisen makuinen quinoa on itse asiassa muinainen vilja. Quinoa on mainio vaihtoehto esimerkiksi riisille tai kuskusille. Usein quinoaa käytetäänkin lisukkeena esimerkiksi salaatteihin tai pääruokiin tuomaan proteiinia sekä luomaan neutraalimman pohjan mausteisimmille aineksille. 100g keitettyä quinoaa sisältää 4g proteiinia ja 3g kuitua. 

4. Tempeh 

1. kämmenellinen/ annos.

Tunnetko tempehin? Tempeh on niin ikään soija-pohjainen, tiivistetty proteiinin lähde, joka jossa on usein mukana myös jyviä, jotka entisestään lisäävät proteiinipitoisuutta. 100g tempehiä sisältää jopa 19g proteiinia. 

5. Riisi+pavut 

1. pari kämmenellistä/ annos

Tämä latino-Amerikasta tuttu kombo ei syyttä ole klassikko. Vaikka yksinään riisi tai pavut eivät pääse täysproteiinien sarjaan, yhdessä ne muodostavat toisiaan täydentävän määrän eri aminohappoja. Mikä ihana liitto! Näin ollen myös esimerkiksi kikhernepitoiset falafel-pyörykät riisin kera muodostavat jo täysproteiiniyhdistelmän lautasellasi. 

 
Muita vegaaneja täysproteiineja, joita kannattaa suosia päivän aikana: 
 

6. Pistaasit 

Pistaasi on toki harvinaisempaa herkkua, mutta jos lounasruoassa on pistaasia, sitä kannattaa suosia. Pistaasipähkinät on täysproteiinin lähde, joka maustaa ihanasti ruokia ruokiin ja välipaloja. 100g raakoja pistaasipähkinöitä sisältää 20g proteiinia. 

7. Tattari 

Tattari on siemeniä muistuttava vilja, jota käytetään usein proteiinipitoisena ja gluteiinittomana jauhona. 100g kuivaa tattaria sisältää 13g proteiinia. Jos siis lounasravintolasta löytyy esimerkiksi tattarileipää, ota sitä lautasellesi. 

8. Hampun siemenet 

Hampun siemenet ovat monella tavalla superruokaa, niissä on hyvien öljyjen lisäksi noin 30% proteiinia. Hampun siemenet sopivat lisättäväksi ruokiin smoothiesta salaatteihin. 100g hampun siemeniä sisältää jopa 25g proteiinia.  

9. Chian siemenet  
Chian siemeniä ei yleensä aivan tavallisesta lounaspöydästä löydy, sillä ne tulee liottaa ennen käyttöä - mutta silti ne ansaitsevat tulla mainituiksi. Toisinaan toki lounasrvaintolastakin voi jälkkäriksi löytyä chiavanukas, ja silloin se kannattaa napata mukaansa. 100g chian siemeniä sisältää noin 18g proteiinia. 

Lue lisää: 
Ravintolalounas peittoaa kotilounaan terveellisyydessään 
Vastuullisia valintoja lounasedulla
Hyödynnä lounasetua myös etätyössä

Herkuttele Lounarilla kasvisruoalla ja löydä uusia makuelämyksiä. Katso lähelläsi olevat ravintolat Käyttöpaikkahaustamme.  

Eikö lempiravintolasi löydy verkostostamme? Laita meille vinkki!