Miten voit vaikuttaa omaan palautumiseen? Vinkit neurologilta

Mitkä asiat todella vaikuttavat palautumiseen? Me kysyimme ja elintapalääketieteestä kiinnostunut neurologi, LT Juha Lempiäinen vastasi. Lue asiantuntijan vinkit, joilla voit vaikuttaa omaan hyvinvointiin kokonaisvaltaisesti.  

Artikkelista selviää: 

• Mitä palautuminen on? 
• Unen ja levon merkitys palautumiseen  
• Ruokavalion rooli palautumisessa 
• Alkoholin ja kofeiinin vaikutus palautumiseen 
• Liikunnan vaikutus palautumiseen 
• Miten työsuhde-eduilla voi tukea palautumista 
  
  
  

Mitä palautuminen on ja miksi sitä tarvitaan?  

Mitä paljon puhuttu palautuminen oikeastaan pohjimmiltaan tarkoittaa? Lempiäinen kiteyttää käsitteen paluuna normaaliin fyysiseen terveyteen ja mielenterveyteen. Palautumista tarvitaan, kun erilaiset fyysiset ja psyykkiset tekijät kuormittavat elimistöä arjessamme. Esimerkiksi jatkuva ruudun tuijottaminen ja keskittyminen kuormittavat aivojamme, mikä tarkoittaa, että joudumme ponnistelemaan. 

“Tämä johtaa tahdosta riippumattoman autonomisen hermoston sympaattisen osan, eli niin sanotun taistele tai pakene -hermoston aktivoitumiseen”, kertoo Lempiäinen. 

Sympaattisen hermoston aktivoitumisen seurauksena verenpaineemme ja sykkeemme nousevat, kätemme alkavat hikoilla, ruoansulatuksemme hidastuu ja lisämunuaisemme erittävät vereen stressihormoneita. Vireystilamme siis nousee ja olemme valmiimpia toimimaan. Käsillä olevaa työtehtävää ajatellen tällainen skarppaaminen on varsin tarkoituksenmukaista. Se auttaa Lempiäisen mukaan ajatusta kulkemaan paremmin ja helpottaa keskittymistä. Vireystilan nousun on kuitenkin tarkoitus olla päällä vain hetkittäin.  

“Luontoäiti ei ole tarkoittanut tällaista taistele tai pakene -moodia ihmisen oletusasetukseksi. Varsinkaan silloin kun se ei salli myös kropan liikuttamista.” 

Stressiä tulisi seurata stressitön jakso, jotta palautumista voi tapahtua 

Nykypäivänä meillä usein on vireystaso varsin korkealla, myös ajatustyötä tehdessämme, jolloin emme liiku paljon. Lempiäinen kertoo sen johtavan siihen, että soluihimme tulee jatkuvasti vaurioita muun muassa energiantuotossa sivutuotteena syntyvien happiradikaalien vuoksi.  

“Stressivasteen aikana vaurioita syntyy helposti vielä tavanomaista enemmän. Stressittömämmän jakson aikana näitä vaurioita taas korjataan. Eli palaudutaan edeltävästä rasituksesta. Treeni, ravinto ja lepo siis kunniaan.”  

Palautuminen on siis yksinkertaisimmillaan elämässä syntyvien stressivaurioiden korjaamista sopivan liikunnan, ravinnon ja levon avulla. Stressi on luonnollinen osa elämää, mutta se vaatii palautumisen jakson, jotta stressi ei kroonistu. 

1.Lepo ja uni ovat kaikista tärkein kulmakivi palautumiseen 

Kun omassa elämässä tuntee tarvetta paremmalle palautumiselle, kokee olevansa usein väsynyt tai stressaantunut, muutokset arjen kuvioihin on monesti helpompaa tehdä vähän kerrallaan. Kannattaa aloittaa siis tärkeimmästä: unesta. 

“Palautumista ajatellen se tärkein on monesti uni. Olipa kyseessä sitten fyysisen tai psyykkisen kuorman aiheuttama rasitus, niin kehomme, ja siis myös aivomme, tarvitsevat riittävästi lepoa –etenkin unta”, Lempiäinen sanoo. 

Unen aikana aivoista puhdistetaan sinne kertyneitä kuona-aineita, karsitaan turhia hermosolujen välisiä yhteyksiä ja vahvistetaan tärkeitä. 

“Jos unet jäävät siis toistuvasti vajaiksi, niin se on sama kuin, että laittaisi pesukoneen pois päältä jo esimerkiksi pesuohjelman puolivälissä. Miltähän pyykit mahtaisivat näyttää?”, Lempiäinen havainnollistaa. 

Alkoholi ja kofeiini vaikuttavat uneen merkittävästi 

Unia ajatellen kannattaa jättää pois etenkin alkoholi. Liikunta ja terveellinen ruokavalio sen sijaan edistävät myös hyviä unia. 

“Yksi ainoa annos alkoholia rikkoo yöunen rakenteen lähes täysin. Alkuun nukutaan muutama tunti syvää unta ja sen jälkeen koko loppuyö on pinnallista rikkonaista unta”, Lempiäinen kuvailee. 

Alkoholin ohella toinen unen rikkoja on Lempiäisen mukaan arkinen tuttumme kofeiini. Monilla kahvi, tee tai energiajuomat mahdollistavat kiireisen arjen suorittamisen vaikka keho ja mieli ovat sitä mieltä, että nyt pitäisi jo pysähtyä.  

“Iltapäiväkahvin sijasta voikin kokeilla käyttää saman ajan esimerkiksi rauhalliseen kävelyyn tai venyttelyyn. Tai ottaa vaikka pienet päiväunet, kunhan se ei vain viivästytä unen saantia illalla”, Lempiäinen vinkkaa. 

2.Kasvispainotteinen ja vähän prosessoituja ruokia sisältävä ruokavalio edistää stressistä palautumista 

Ruokavaliolla on suuri merkitys palautumisen kannalta. Lempiäisen ohjenuora on: runsaasti kasviksia, ja vain vähän tai ei lainkaan eläinperäisiä ja prosessoituja tuotteita. Tällainen ruokavalio auttaa taistelemaan muun muassa aiemmin mainittua hapetusstressiä vastaan.  

“Useissa tuoreissa kasvikunnan tuotteissa on runsaasti antioksidantteina toimivia yhdisteitä, jotka neutraloivat edellä mainittuja happiradikaaleja, jo ennen kuin ne pääsevät edes aiheuttamaan vaurioita”, Lempiäinen selventää. 

Vähemmät vauriot tarkoittavat myös nopeampaa stressistä palautumista, koska korjaamista ei ole niin paljon. Esimerkkiä vastaavan ruokavalion hyödyistä ei tarvitse etsiä kovin pitkään; maailman pitkäikäisimpien ja terveimpien kansojen ruokavaliot eivät sisällä juuri lainkaan prosessoituja tai eläinperäisiä tuotteita. Tällaista ruokavaliota kutsutaan joskus myös nimellä kokokasvisruokavalio eli KoKaRu (englanniksi whole-foods, plant-based diet eli WFPBD).  

Mistä proteiinit kasvipainotteiseen ruokavalioon? 

Lempiäisen mukaan kasvispainotteisella ruokavaliolla myöskään proteiinin saannista ei tarvitse olla huolissaan, kun varmistaa, että saa kasviproteiinia sopivasti. 

“Riittää kun syö päivittäin eri kasvisproteiinin lähteitä energiantarvettaan vastaavasti. Hyvä perusohje onkin, että joka aterialle jotain palkokasveja ja jotain täysjyväviljaa. Lisäksi sitten 1–2 rkl siemeniä ja 1–2 kourallista pähkinöitä päivässä.”

Tällä tavoin yhdistelemällä kasviproteiineja saa myös varmasti kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja eli proteiini on laadukasta. Jos esimerkiksi palkokasvit aiheuttavat alkuun vatsavaivoja, kannattaa lisätä niiden määrää asteittain ja olla kärsivällinen.  

“Lähes kaikkien vatsa tottuu palkokasveihin ja runsaampaan kuidun määrään viimeistään muutamassa kuukaudessa, kun niin sanottujen hyvien suolistobakteerien määrä lisääntyy. Monien vatsa sietää kuitenkin esimerkiksi tofua, tempehiä ja punaisia linssejä ilman sen kummempaa totuttelua”, Lempiäinen vinkkaa. 

Säännölliset ruokailuajat kohdilleen ja prosessoidut ruoat ja alkoholi minimiin  

Yhtä lailla kuin ruokavalio, säännölliset ruokailuajat auttavat elimistöä palautumaan. Prosessoidut ruoat kuten pikaruoat, einekset, karkit, sipsit, leivonnaiset on hyvä jättää minimiin sekä alkoholia kannattaa vältellä. Alkoholi muuttaa myös elimistön energia-aineenvaihduntaa. Silloin kun veressä on alkoholia, muut energianlähteet varastoidaan erityisen herkästi haitalliseksi viskeraalirasvaksi mm. sisäelinten ympärille. 

“On myös hyvä muistaa, että biologista syistä naisilla ja iäkkäillä ihmisillä alkoholiannosten fysiologiset vaikutukset kerrotaan lähes kahdella miehiin verrattuna”, Lempiäinen sanoo. 

Palauttavan ruokavalion vinkit pähkinänkuoressa: 

1. Monipuolisesti kasvikunnan tuotteita
2. Joka aterialle jotain täysjyväviljaa, proteiineja ja joitain tuoretta
3. Mahdollisimman vähän tai ei ollenkaan prosessoituja tai eläinperäisiä ruokia
4. Ei alkoholia
5. Säännölliset ruokailuajat

Lue myös: Näin kokoat tasapainoisen kasvislounaan lounasbuffetista

3.Liikunnan merkitys palautumiseen – meidät on luotu liikkumaan 

Liikunta on ihmisille tärkeä osa palautumista, sillä meidän kehomme on satojen tuhansien vuosien ajan tottunut olemaan liikkeessä paljon.  

“Metsästäjä-keräilijä heimoissa eläneet esivanhempamme ovat mitä todennäköisimmin viettäneet suurimman osan päivän valoisasta ajasta ulkona puuhastellen. Heille ei siis ole ollut vaikeaa saada 10 000 askelta päivässä täyteen”, Lempiäinen kuvailee. 

Sen sijaan nykyisin monelle meistä aktiivisesti työpäivät ulkona ovat vain kaukainen haave. Ulkoilun sijaan pitäisi jaksaa istua useita tunteja paikoillaan ja keskittyä käsillä oleviin asioihin.  

“Usein tämä tarkoittaa intensiivistä seurustelua tietokoneen kanssa. Hyvinvointimme ja terveytemme kannalta riittävä liikunta on kuitenkin todella tärkeää”, Lempiäinen painottaa. 

Lempiäinen jatkaa, että siinä missä tarvitsemme ainakin 8 tuntia unta yössä, niin samaan tapaan keho kaipaa ihanteellisesti toimiakseen ainakin 2 tuntia kevyttä kävelyn rasitustasoista liikuntaa päivässä. Tutkimusten valossa kovatehoisempi liikunta ajaa saman asian hieman lyhyemmässä ajassa. Tällöin esimerkiksi tunnin lenkki riittää päivittäiseksi liikunta-annokseksi.  

“Enempi parempi, mutta kohtuuden toki tässäkin muistaen. Liikunta on useissa tutkimuksissa todettu myös mainioksi unilääkkeeksi. Ja toisaalta kovaa treenaavat urheilijat tarvitsevatkin hieman enemmän unta palautuakseen”, Lempiäinen lisää. 

Liikunta kannattaa aloittaa asteittain 

Mikäli on tehnyt pitkään paljon töitä, nukkunut huonosti tai on jostain muusta syystä kovin kuormittunut, kannattaa liikunta kuitenkin aloittaa asteittain. Lempiäinen vinkkaakin, että alkuun kannattaa ottaa esimerkiksi kevyempää kävelyä, uintia, pyöräilyä tai joogaa. 

“Tärkeintä, että liikkuu eikä kuormita aivojaan esimerkiksi töillä tai älylaitteiden äärellä. Unien parantuessa ja olon piristyessä kannattaa sitten pikkuhiljaa lisätä ohjelmaan säännöllisempiä kovempiakin treenejä.”

Jos kuitenkin huomaa, että yöunet alkavat kärsiä tai syketaso on jo aamulla herätessä säännöllisesti kovin korkea, niin on viisasta vaihtaa kovemmat treenit kevyempiin. Väliin treeniä ei kuitenkaan kannata jättää. Aina voi vaikka venytellä. Tämä kannattaa palautumisen vuoksi tehdä kuitenkin niin, ettei samalla tee töitä tai katso telkkaria. 

Palautuminen on monen tekijän summa, johon voi itse vaikuttaa 

Palautumiseen vaikuttavat lopulta hyvin monet tekijät. Riippuu sekä rasituksen laadusta, että kestosta kuinka paljon aikaa ja mitä toimenpiteitä tarvitaan palautumiseen. Toisinaan esimerkiksi liike palauttaa, toisinaan lepo. Koneen ääressä istumiseen paras lääke on usein lenkille lähteminen ja toisaalta triathlon-kisan jälkeen taas venyttely ja ruokailu. Hyviä unia ja terveellistä ravitsemusta ei voi Lempiäisen mukaan kummassakaan tapauksessa unohtaa. Myös mielen palautuminen vaikuttaa kokonaisvaltaiseen palautumiseen: 

“Liikuntaa, ravintoa ja lepoa ei siis voi korvata, jos tahtoo palautua, pysyä terveenä ja voida hyvin. Eikä myöskään rakkautta, eli hyviä ihmissuhteita. Sitä, että saa rakastaa ja välittää”, Lempiäinen lisää. 

Palautumista ajatellen myös esimerkiksi meditaatio, jooga tai muut vastaavat mielen harjoitteet voivat olla monelle suureksi avuksi, Lempiäinen vinkkaa.  

“Meditaatiotyynyllä istuessaan voi mielen hiljentyessä joskus olla mahdollista myös tarkastella omaa elämäänsä hieman kauempaa. Tällöin saattaa huomata esimerkiksi oman toiminnan ja arvojen välisiä ristiriitoja, jotka aiheuttavat – usein jossain määrin tiedostamatonta – päänvaivaa arjessa.” 

Omien arvojen mukaan eläminen rauhoittaa mieltä, auttaa palautumaan ja nukkumaan paremmin. 

“Hyvä omatunto on paras tyyny”, Lempiäinen päättää.  

Työsuhde-edut ohjaavat kohti palautumista monella tapaa

Suurin osa Edenredin työsuhde-eduista kannustaa työntekijöitä kohti palautumista. Kun omaan hyvinvointiin annetaan käyttöön verovapaata rahaa työsuhde-etuna, ei työntekijän tarvitse arvottaa muita elämän kuluja vasten harrastuskustannuksia, monipuolista lounasta tai esimerkiksi hieronnassa käyntiä. Moni nipistää etenkin taloudellisesti tiukempina aikoina ensimmäisenä juuri omaan hyvinvointiin panostamisesta. 

Kulttuuri- ja liikuntaetu Virike tarjoaa mahdollisuuden lukuisiin liikuntaharrastuksiin kovatehoisemmista crossfit-treeneistä lempeään joogaan. Näin työntekijä voi itse valita, millainen liike olisi juuri hänelle palauttavaa. Lisäksi mahdollisuus käyttää Virike-etua kulttuuriharrastuksiin tukee irrottautumista työstä ja mielen palautumista.   

Lounasetu tarjoaa mahdollisuuden syödä monipuolisesti edullisemmin jokaisena työpäivänä. Se myös vaikuttaa työntekijöiden jaksamiseen tuoreen kyselytutkimuksen mukaan merkittävästi. 85 prosenttia Edenredin lounasedun Lounarin käyttäjistä sanoo sen kohentavan lounasruokailun monipuolisuutta. Niinä päivinä, kun työntekijät kertoivat syöneensä hyvän lounaan, jopa 91 prosenttia sanoo saaneensa lisää energiaa, olleensa paremmalla tuulella ja keskittyneensä paremmin.  

Hierontaetu auttaa hermostoa palautumaan sekä lihasjännityksiä laukeamaan, joka vähentää niin liikunnasta kuin staattisesta työasennosta johtuvia kolotuksia. Toisinaan juuri hieronta voi olla juuri sitä kehon- sekä mielenhoitoa, jota palautumisen tueksi tarvitaan.  

Lue myös: Miten pitää omasta hyvinvoinnista huolta myös kriisiaikoina?

Työnantaja, joko tuet työntekijöiden palautumista työsuhde-eduilla?